Как поднимать тяжести и не навредить себе

Задумайтесь о том, сколько всего Вам приходится поднимать за день: дети, сумки с продуктами, чемоданы, пылесос, ведро с мусором... Возможно, род Вашей деятельности связан с поднятием различных предметов. Как Вы это делаете? Просто вытягиваете руки и поднимаете груз? В этом случае в течение секунды Вы можете повредить спину и нажить себе массу неприятностей. Сначала следует подумать о том, как поднимать тяжести. Это имеет значение, поскольку создается огромное давление на позвонки.

Знаете ли Вы, что при поднятии предмета весом 9 килограммов с согнутыми коленями и вертикальным туловищем на позвонки воздействует сила около 135 килограммов? При поднятии этого же груза с прямыми коленями и согнутым в пояснице туловищем на позвоночник воздействует сила уже около 252 килограммов.

Для защиты спины следует овладеть правильной техникой поднятия тяжестей. Если Вам приходится поднимать много предметов на работе или в повседневной жизни, Вам надо также делать упражнения для укрепления мышц живота. Сильные мышцы живота позволяют уменьшать давление на позвоночные диски на 50 процентов.

Техника поднятия тяжестей

Чтобы не повредить спину, надо правильно поднимать предметы. Техника безопасного поднятия тяжестей убережет Вашу спину от болезненных деформаций и перегрузок.

Прежде чем что-то поднимать, оцените вес предмета, толкнув его ногой. Если он покажется Вам слишком тяжелым, разделите его по возможности на части или попросите кого-то помочь. Никогда не переносите предметы, если не можете делать этого с легкостью.
Никогда не пытайтесь поднять какой-либо предмет, если Ваш торс повернут в сторону от него. Поднятие предметов при искривленном позвоночнике вызывает основную массу травм. Сначала повернитесь к предмету лицом, убедитесь, что Ваши колени и торс смотрят в одном направлении.
Подойдите к предмету как можно ближе. Чем ближе Вы к нему встанете, тем меньше напряжение на позвоночник.
Никогда не сгибайтесь в талии. Вместо этого согните ноги в коленях и бедрах. Это позволит мощным мускулам ног выполнить основную часть работы. При сгибании в талии для поднятия предмета нагрузка на мускулы спины увеличивается почти вдвое.
Перед тем как поднять предмет или потянуться к нему, максимально напрягите мышцы живота для поддержки нижней части спины. Втягивая живот, Вы увеличиваете давление внутри живота, что снижает нагрузку на диски и суставы на 50 процентов. Чтобы напрячь мышцы живота, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните и максимально втяните живот, как делаете это, когда пытаетесь застегнуть тесные брюки. Поднимая предмет, а также опуская его, держите живот втянутым. Старайтесь не задерживать дыхание.
Когда выпрямляете ноги и встаете, держите предмет ближе к телу. Перенося предмет, прижимайте руки плотнее к грудной клетке. Чем дальше Вы станете держать груз от тела, тем больше дисков будет сжиматься и большему числу мускулов придется работать.
Если Вам потребуется повернуться, когда Вы держите предмет (например, чтобы поставить его на стол), то поворачивайте ступни, а не спину. Торс держите прямо, поворачивайтесь на подушках ступней. Таким образом, поворачивается все тело без искривления позвоночника.
Когда тянетесь к предмету, расположенному вверху, руководствуйтесь теми же правилами. Подойдите к предмету как можно ближе. Смотрите прямо на него, чтобы торс не поворачивался, и перед тем, как потянуться к нему, напрягите мышцы живота. Никогда не поднимайте тяжелые предметы выше талии.

Советы по поднятию тяжестей

Многие испытывают боль в спине после уборки листвы в саду, переезда в новый дом и даже после поднятия тяжелых сумок или чемоданов. Прислушайтесь к следующим советам.

Покупайте чемоданы и дорожные сумки на колесиках. Старайтесь не носить тяжелые чемоданы. Почти невозможно сбалансировать вес чемодана, поэтому в итоге вся нагрузка ляжет на одну сторону Вашего тела.
Старайтесь не таскать перегруженные сумки с покупками. Они вызывают чрезмерное напряжение в спине, локтях, коленях и ступнях. Не носите все покупки в одной сумке, распределяйте на две - по одной сумке в каждой руке.
Во время уборки с помощью пылесоса не сгибайте и не искривляйте спину, используйте мускулы ног, а не спины - слегка сгибайте колени и переносите тяжесть тела с одной ступни на другую. Держите руки ближе к туловищу, не вытягивайте их вперед, чтобы захватить щеткой пылесоса как можно большую площадь.
При уборке листьев граблями сгибайте ноги в коленях и выставляйте одну ступню вперед, чаще меняйте ступни. Двигаясь вперед или назад, переносите тяжесть тела со ступни на ступню и собирайте листья граблями во время движения. Не вытягивайте грабли слишком далеко перед собой.

— Держите голову прямо
— Что делать, чтобы добиться хорошей осанки
— Что такое фитнес-темперамент?
— Укрепляйте свой брюшной пресс
— Модный фитнес - друг или враг?