Наклоны таза

Наклон таза из положения лежа (для начинающих).

  1. Лягте на кровать или толстый ковер. Согните ноги в коленях и поставьте ступни плоско на пол. Вдохните.
  2. На вдохе сожмите мышцы ягодиц и втяните живот, напрягая его мышцы. Осторожно прижимайте поясницу к полу до тех пор, пока не удастся выровнять тазовые и лобковые кости горизонтально.
  3. Сжимайте мышцы и считайте до десяти, потом расслабьтесь, выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Наклон таза из положения стоя (продвинутый уровень)

  1. Встаньте спиной к стене. Поставьте пятки на расстоянии 15 сантиметров от стены и слегка согните колени.
  2. Втяните живот и медленно прислонитесь поясницей к стене. Ничего не делайте через силу. Сначала Вам, возможно, придется довольно сильно сгибать колени и ставить пятки довольно далеко от стены (до 30 сантиметров). Со временем Вы сумеете делать это упражнение без особых усилий, ставя пятки ближе к стене. Понемногу Вы с этим справитесь.

Наклон таза из положения стоя (усложненное упражнение)

  1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину бедер, не соединяя колени.
  2. Втяните живот и напрягите брюшной пресс.
  3. Слегка опустите копчик. Это позволит тазу занять нейтральное положение.
  4. Стойте в этом положении, считая до пяти, потом расслабьтесь. Поднабравшись опыта, увеличьте счет до тридцати, затем делайте это упражнение так долго, как сможете.

Попробуйте расслабить ягодицы, одновременно сохраняя брюшные мышцы напряженными и бедра подобранными. Не задерживайте дыхания. Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены. Следующим шагом будет тренировка косых мышц живота (стабилизаторов), с тем чтобы удержать Ваш таз в нейтральном положении, пока остальные части тела находятся в движении, когда Вы занимаетесь Вашими каждодневными обязанностями. Если эти мышцы, которые окружают тело по бокам, сильные, они поддерживают таз в сбалансированном и стабильном положении и оказывают пояснице большую поддержку.

— Поработайте локтями
— Упражнение для укрепления мышц средней части спины
— Отжимания от стены
— Растяжка подколенных мышц
— Простые упражнения для растяжки