Стабилизация брюшного пресса

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

1. Ложитесь на спину, согните колени, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.

2. Убедитесь, что Ваш таз находится в нейтральном положении, и напрягите брюшные мышцы. Не ослабляя брюшных мышц и не двигая тазом, медленно подтяните одно колено к груди. Еще сильнее напрягите брюшные мышцы, верните ногу на пол, не позволяя тазу шевелиться. Если он хоть чуть сдвинется, данное упражнение не будет эффективным.

3. Поменяйте колени. Повторите упражнение пять раз.

Стабилизация брюшного пресса (уровень 2)

Находясь в положении, описанном выше, и не позволяя тазу шевельнуться, поднимите сначала одно колено, потом другое.

Стабилизация брюшного пресса (уровень 3)

1. Начинайте упражнение в той же позиции. Держа колено согнутым под углом 90ш, поднимите правую ногу, пока лодыжка не окажется параллельной полу. Одновременно выдохните и поднимите левую руку над головой. Не позволяйте тазу хотя бы чуть шевельнуться.

2. На вдохе займите первоначальное положение.

3. Повторите упражнение, поменяв ногу и руку.

4. Посмотрите, не сможете ли Вы повторить каждый вариант по три раза. Постепенно доведите количество упражнений до восьми.

Стабилизация брюшного пресса в положении стоя

Тренируйте Ваши косые мышцы, чтобы держать таз в нейтральном положении.

1. Встаньте у стены, причем таз должен находиться в нейтральном положении, а грудная клетка приподнята.

2. Вытяните руки перед собой. Не отрывая таза и поясницы от стены, поднимите руки над головой. Поднимите так высоко, как сможете, одновременно держа таз в нейтральном положении. Сначала Вас может удивить, что Вам не удается поднять руки достаточно высоко, не отрывая поясницы от стены. Наберитесь терпения. Когда Ваши косые мышцы станут крепче, Вы сможете это сделать, одновременно удерживая таз в нейтральном положении.

Сжатие брюшного пресса (упражнение 1)

Напрягите брюшной пресс, чтобы защитить поясницу и не вызвать болевых ощущений (это укрепляет даже самые глубокие мышцы). Это упражнение очень простое, его можно повторять множество раз в течение дня.

1. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка по мере наполнения легких воздухом.

2. Выдохните через рот - и втяните живот так, будто Вы пытаетесь застегнуть молнию на очень узких джинсах. Подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте, как втягивается нижняя часть грудной клетки, уменьшаясь в диаметре. Держите брюшные мышцы максимально напряженными и медленно сосчитайте до пяти, затем расслабьтесь.

Постепенно доведите счет до двадцати. Попытайтесь при напряженных брюшных мышцах делать короткие вдохи и выдохи. Не задерживайте дыхание.

Сжатие брюшного пресса (упражнение 2)

Усиливает брюшной пресс.

1. Вдохните через нос. Думайте о том, как направить струю воздуха непосредственно за лопатки. Почувствуйте, как середина Вашей спины расширяется назад и в стороны. Живот при вдохе не должен слишком выпячиваться.

2. Выдохните через рот и почувствуйте, как брюшные мышцы становятся плоскими и сокращаются. Продержитесь в таком положении 10 секунд. Затем расслабьтесь.

3. Повторяйте упражнение как можно чаще.

Сжатие ягодиц

Для поддержания таза в нейтральном положении также важны ягодичные мышцы. Когда эти мышцы слабые, таз имеет тенденцию перемещаться вперед, усиливая изгиб поясницы. Здесь может помочь упражнение по постановке таза и сжатию ягодичных мышц.

Это упражнение укрепляет брюшной пресс, растягивает поясницу и укрепляет ягодицы.

1. Поставьте ноги на уровень бедер, слегка согните ноги в коленях и вдохните.

2. При вдохе втяните живот и сожмите мышцы ягодиц. Таким образом Вы ставите таз в нейтральное положение и уменьшаете изгиб поясницы.

3. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьтесь.

4. Повторяйте упражнение в течение дня столько раз, сколько сможете.

— Talise Fitness объединяется с Pacha Ibiza Dubai чтобы предложить клиентам йогу на крыше
— Современные гребные тренажеры
— Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?
— Поработайте локтями
— Упражнение для укрепления мышц средней части спины