Как бороться с паническими атаками самостоятельно

Мир вокруг переполнен кошмарами и стрессовыми ситуациями, и даже если события кажутся безоблачными, организм испытывает огромное напряжение из-за неблагоприятной экологии, шумового и светового загрязнения и ускоренного ритма жизни. В таких условиях легко поддаться депрессии или нервным срывам, особенно если эмоции не контролируются, и это лучшая среда для развития панических атак.

В условиях нестабильности даже из небольшого напряжения и чувства тревоги без труда вырастает приступ животного ужаса, а повторение таких ситуаций порождает панические атаки. К счастью, достижения современной психологии и медицины позволяют управлять своим состоянием, чтобы удерживать на расстоянии самые тяжелые приступы страха.

Узнайте своего врага

Медицина определяет панические атаки, как форму вегетативного криза с необъяснимым (для больного) приступом возрастающей тревоги, что сопровождается страхом и разными соматическими симптомами.

Симптомы при панических атаках могут напоминать проявление при некоторых заболеваниях, поэтому человек часто обращается к врачу с жалобами на деятельность сердца, депрессию, фобии и другие нарушения. Чтобы диагностировать паническое расстройство, нужно проверить состояние здоровья и эндокринной системы.

Если с организмом все нормально, для диагностирования панической атаки достаточно присутствия четырёх из наиболее распространенных симптомов, касающихся деятельности сердца и неприятных ощущений в левой половине груди, нарушений дыхания, чувства покалывания или онемения в руках или ногах, повышения потливости, внутреннего озноба, тошноты, головокружений, нарушений сна, проявления различных страхов, деперсонализации и дереализации, спутанность мышления, снижения концентрации (хаотическое, непроизвольное мышление). Кроме основных признаков, приступам страха могут сопутствовать боли в животе, учащенное мочеиспускание, расстройство стула, чувство кома в горле, судороги в конечностях, расстройство двигательных функций, нарушение походки, нарушение слуха или зрения и другие симптомы.

Интенсивность чувства страха может быть разной – от ощущения внутреннего напряжения до выраженного состояния паники, длящегося 15-30 минут. Поскольку это естественная реакция на неожиданные обстоятельства, приступам страха время от времени подвергаются почти все люди. Но если они регулярно повторяются (от 1-2 случаев в месяц до нескольких атак ежедневно), приходится диагностировать панические атаки.

Каждый приступ оставляет в памяти яркий след с выраженной негативной эмоциональной оценкой, который ещё больше усугубляет ситуацию. Синдром «ожидания приступа» увеличивает тревогу и закрепляет повторяемость приступа. Повторяемость может формироваться и внешними обстоятельствами, например, когда панические расстройства случаются в схожих ситуациях (в закрытом пространстве, в транспорте, в присутствии определенного человека, при каком-то звуке и т.д.). Так развиваются разные фобии, когда присутствие определенного стимула включает наработанную защитную реакцию.

Причина панических атак – естественная компенсаторная функция

При возникновении угрозы для чего-то ценного для человека, в организме запускается сложная адаптационная система, включающая процесс взаимосвязанных химических реакций. Управление изменениями контролируется инстинктивно, они запускаются в ответ на изменение эмоционального состояния, задолго до того, как рациональное сознание успевает проанализировать и оценить ситуацию. Цель выброса химических веществ – настроить организм на противодействие.

Основой природной реакции на опасность является адреналин, так называемый гормон борьбы (бейся или беги). Когда нужно драться, активизируются соответствующие функции мозга, но в это время притормаживается логическая составляющая, из-за чего ясность мышления теряется. А если человек не убегает и не бьется, повышенная концентрация гормонов борьбы вызывает заморозку или ступор, сознание съеживается и с ужасом наблюдает за происходящими процессами, без способности мыслить продуктивно.

Пример типичной подготовки к борьбе или бегству (адреналиновая реакция) выглядит так: пересыхает во рту, слюна становится более густой (чтобы не захлебнуться при бегстве), увеличивается давление (чтобы накачать больше крови в мышцы), дыхание становится поверхностным и учащенным (оптимальный режим для драки или бегства), бросает в пот (выделение влаги для охлаждения организма), расширяются зрачки. Все эти настройки тела нужны для немедленной реакции на непосредственный стресс. Проблемы начинаются, если вплеснутые гормоны не имеют выхода в форме физической активности (битва или бегство). Тогда повышенная концентрация адреналина становится пугающим фактором и надолго изменяет все процессы в организме.

Панические атаки – как прикрытие

Удивительно, но в некоторых случаях сами приступы страха используются психикой для защиты и убежища. Легче сослаться на недомогание, нежели решать реальную проблему (семейный конфликт, заботы о ремонте, неприятная или сложная тема разговора и т.д.). Сознание хитрит, и путем включения панических реакций отлынивает от напряжения, чтобы отдохнуть, уходит от общения или вызывает его (привлекает к себе внимание, чтобы почувствовать тепло и заботу), уменьшает затраты на возможную деятельность в других направлениях и т.д.

Когда эти процессы происходят неосознанно, возможная «прибыль» от использования панической атаки перевешивается расстройством здоровья (любой химический процесс влияет на общее состояние организма, обмен веществ, деятельность отдельных систем и органов, а также состояние отдельных клеток). Также происходит ослабление на психическом уровне – человеку легче уходить от проблем, нежели решать их, но сами проблемы от этого никуда не исчезают. В результате стресс накапливается и «палочка-выручалочка» толкает во все большую пропасть.

Начало освобождения

Понимание механизма панических атак и умение определить триггеры, которые их запускают – это основа для решения ситуации.

Во-первых, можно перенастроить сознание. Организм, который привык к невротическому пути бегства, автоматически включает такую реакцию в новых стрессовых ситуациях, но себя можно приучить воспринимать проблемы, как небольшой вызов, не позволяя гормональной волне одолеть ум. А если обстоятельства нельзя изменить, можно приспособить образ действий так, чтобы минимизировать количество триггеров в своей жизни.

Во-вторых, можно вооружиться знанием физиологии, чтобы успокаивать тело и давать выход гормональной волне. Изменение рациона, «отработка» гормонов, избегание опасных соединений и применение успокаивающих средств уравновесят химический баланс, чтобы снизить интенсивность или вообще устранить приступы страха.

Поэтому желательно прочесть дополнительные материалы (в т.ч. серьёзные медицинские публикации), чтобы узнать, что происходит в организме во время панической атаки, а также когда она только начинается и заканчивается, и какие средства/техники наиболее эффективны для минимизации продолжительности приступа и его остроты. Комбинирование ментальных упражнений, медикаментозного лечения (или фитотерапии) и физической активности позволит взять в руки и вернуться в нормальную жизнь.

Практические шаги

1. Пройдите медосмотр. Так вы убьете несколько зайцев одновременно. Во-первых, вы убедитесь в отсутствии серьёзных заболеваний, что само по себе успокаивающе воздействует на психику. Во-вторых, сможете узнать индивидуальные особенности своего организма, чтобы выбрать наиболее подходящие успокоительные препараты. В-третьих, врач вас сможет рассказать больше о специфике панических атак, и вы сможете вместе проанализировать происходящие процессы. В-четвертых, причиной панических атак может быть нарушение функций каких-то органов. Например, причиной приступов страха может быть недостаточная деятельность щитовидной железы, и если нормализировать её состояние, частота и интенсивность кризисных ситуаций уменьшится.

2. Внесите изменения в рацион питания. При уменьшении потребления жиров улучшается общая сопротивляемость стрессам, поэтому изменения в диете также ослабят остроту приступов страха. Также следует обогатить рацион питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для обеспечения деятельности нервной системы. Попробуйте хотя бы добавить больше зеленых листовых овощей (сокровищница витаминов), и сравните изменения своего состояния спустя некоторое время.

3. Уменьшайте количество кофеина. Попробуйте заменить кофеиновые напитки соками, ароматизированной водой или травяными сборами, чтобы не подстегивать напряженную нервную систему до полного изнеможения. Также следует исключить алкоголь, курение и другие «привычки», разрушающие нервы.

4. Минимизируйте количество триггеров. Стресс и неблагоприятная внешняя обстановка выбивает почву из под ног, и мозг реагирует производством разных нейромедиаторов. Проанализируйте, что больше всего выбивает из колеи, и как можно уменьшить встречи с такими факторами или интенсивность их проявления. Какие проблемы можно решить? Возможно, если поменять перегоревшую лампочку или прекратить жалобы о работе за столом, супруг/супруга будет меньше нервничать, и стрессовость окружения уменьшится. Также можно найти альтернативные методы достижения целей (ездить на работу/в школу на другом виде транспорта, не заходить в какое-то кафе/клуб и т.д.).

5. Физическая активность. Регулярные нагрузки благотворны не только для тела, но и для психики. Укрепляется нервная система, человек становится уравновешеннее, нормализируется обмен веществ. Дополнительный бонус – сжигаются гормоны адреналина, попавшие в кровь при разговоре с начальством или после просмотра плохих новостей. Если же постоянно сидеть на диване или перед компьютером, эти гормоны долго удерживают тело в напряжении, и со временем стресс накапливается, вызывая приступ панической атаки. Для поддержки тела достаточно совершать хотя бы пять 30-минутных прогулок в неделю, а если дополнить их какими-то другими нагрузками, тело укрепляется и развивается, причем одновременно крепнет и ментальное здоровье.

6. Разрабатывайте собственные стратегии против конкретных страхов. Например, многие люди утверждают, что визуализация полета помогает преодолеть чувство страха смерти. Также можно искать разные психологические советы и схемы для отношений с неприятными людьми. Чем больше альтернативных вариантов – тем лучше, ибо вы сможете удивить противника неожиданным ходом, когда он ждет привычной реакции. Этот подход поможет и против внутренних врагов.

7. Достаточный сон. Полноценный, здоровый сон также станет мощным оружием против приступов страха. Дайте телу возможность восстановиться, и оно будет встречать жизненные проблемы во всеоружии. Позаботьтесь о насыщении кислородом, комфортном одеяле, упругости матраца, температуре в спальне, отсутствии отвлекающих звуков или надоедающего света. Ложитесь спать вовремя, послушав приятную музыку перед сном (а не взвинчивая себя в социальных сетях или перед телевизором). Спите достаточно и придерживайтесь одного графика. Поверьте, полноценный сон способен принести чудесные изменения, даже если при этом никакие другие методы не применяются. А если сочетать хороший сон с продуманными методиками, то эффект взаимодополняется.

Применение этих методов требует времени, но как только вы заметите успехи, ваша вера в собственные силы окрепнет.

И помните, что никто не умирает от панических атак, даже если чувствуется ужасный гнет и окружают самые мрачные мысли. Сфокусируйтесь на чем-нибудь хорошем и дышите ровно и спокойно, чтобы послать телу сигнал: «опасности нет», и паническая атака отступит скорее или замрет в самом начале развития.

Старайтесь не принимать химические препараты, чтобы тело научилось жить самостоятельно, но иногда можно допустить временный курс таблеток или капель, чтобы преодолеть кризис. Главное, чтобы при этом не выработалась зависимость, поэтому нужно настроиться на то, что вы можете решать свои проблемы и контролировать организм самостоятельно. Успехов!

— Фитнес с колыбели
— Выбор спортивной обуви
— 6 основных симптомов панической атаки
— Паническая атака-спасите вашу жизнь, и научитесь отличать признаки панической атаки от сердечного приступа
— 5 способов справиться с паническими атаками