Сидячая работа

У большинства современных людей - сидячая работа. Долгое пребывание в сидячем положении в основном и приводит ко всем неприятностям со спиной, поскольку мышцы и диски поясницы находятся под постоянным давлением. Возможно, Вы полагаете, что, когда Вы сидите, мьшщы Вашей спины отдыхают. На самом же деле им тяжело достается, ведь требуется держать Ваше тело в вертикальном положении. При сидении нагрузки на поясницу на 40 процентов больше, чем когда Вы стоите.

Вы можете лучше следить за осанкой, если привлечете себе на помощь кого-то из коллег. Попросите сказать Вам, когда Ваша осанка изменится в худшую сторону. Оказывайте такую услугу друг другу.

Сидячий образ жизни сильнее всего сказывается на пояснице, особенно если Вы сидите, округлив спину. Старайтесь сидеть, держа таз в нейтральном положении. Верхушки тазовых костей (подвздошные гребни) должны быть на одном уровне с лобковой костью. Тогда поясница испытывает меньшую нагрузку. Если Вы наклоняетесь над столом и смотрите то на клавиатуру, то на экран компьютера или, пролистывая бумаги, вертите головой, то напрягаете шею и верхнюю часть спины. Если Вы перестанете горбиться, правильно поставите спину и прекратите наклоняться вперед, Вы сможете работать производительнее и не испытывать дискомфорта. Начать лучше всего со стола и кресла у Вас на работе или дома. Конечно, производители мебели должны учитывать необходимость сохранения хорошей осанки. Возникла даже новая отрасль промышленности, выпускающая эргономичную мебель. Эргономика подразумевает изучение конструкции оборудования с целью избавления потребителя от усталости и дискомфорта и повышения его работоспособности. Теоретически все замечательно. Однако на практике нередко заботятся лишь о комфорте и легкости мебели.

Как бы там ни было, одна только мебель не спасет Вашу осанку. Вы также должны следить за тем, как сидите, а кроме того, делать небольшие перерывы в течение рабочего дня.

Организация работы за компьютером

Если Вы работаете за компьютером, постарайтесь воспользоваться как можно большим числом из нижеперечисленных советов относительно Вашего стола и кресла. Так Вы легко избавитесь от большинства причин, вызывающих боли в шее и спине.

* Убедитесь, что рабочая поверхность стола находится на уровне Ваших локтей. Если стол слишком низок, подложите что-нибудь под ножки, если же он слишком высок, поднимите сиденье Вашего кресла и пользуйтесь подставкой для ног.

* Экран компьютера должен находиться на уровне Ваших глаз. Так удобнее читать текст. Голова будет находиться в сбалансированном положении относительно позвоночника, а не наклонена или откинута назад. Если экран слишком низок, поставьте монитор на базу или на несколько книг. Если же экран слишком высок, опустите его.

* Ваш торс должен находиться на расстоянии вытянутой руки от экрана компьютера.

* Клавиатура должна быть слегка наклонена в Вашу сторону, а не лежать плоско. У многих клавиатур имеются встроенные подпорки сзади. Если у Вашей их нет, подложите сзади под нее тонкую книгу или журнал.

* При работе за клавиатурой Ваши запястья должны быть выпрямлены, не согнуты вниз или приподняты вверх (ниже см. раздел о кистевых суставах).

* У идеального кресла есть регулируемые подлокотники, которые поддерживают Ваши руки на уровне локтей. Их ширина и высота должны регулироваться. Подлокотники снимают четверть нагрузки на поясницу, что дает возможность мышцам верхней части спины расслабиться. Регулируемая ширина особенно важна для женщин, поскольку большинство кресел выпускается в расчете на среднего мужчину; если подлокотники излишне широки, Вам неудобно будет ими пользоваться.

* Идеальное кресло поддержит всю Вашу спину по ширине и высоте. Спинка кресла как минимум должна доходить до лопаток. Спинка кресла должна быть или идеально прямой или наклонена не больше чем на 10ш.

* Ваши ягодицы и центр спины должны соприкасаться со спинкой.

* Кресло должно быть с закругленными очертаниями и немного наклоненным. Спинка кресла должна быть немного ниже, чем сиденье, так чтобы ягодицы упирались в спинку, а ноги были слегка приподняты по сравнению с бедрами.

* Колени должны выдаваться не более чем на несколько сантиметров от края кресла.

* Кресло должно быть достаточно большим, чтобы вместить Ваши бедра по всей длине. Те, у кого длинные ноги, часто жалуются, что все кресла им коротки. Они часто кладут одну ногу на другую, чтобы по крайней мере поддержать хотя бы бедро. Но такое положение приводит к мышечной разбалансировке бедер и поясницы, так что куда лучше найти подходящее кресло.

* Ступни должны стоять плоско на полу. Отрегулируйте высоту кресла или воспользуйтесь подставкой для ног (здесь хорошо подходит телефонная книга).

* Кресло должно вращаться и иметь колесики, чтобы Вы могли отрегулировать расстояние до экрана и организовать рабочее место так, чтобы не пришлось извиваться, наклоняться вперед или сгибаться.

* Пользуйтесь держателем, чтобы разместить работу на уровне глаз и не наклонять голову и не округлять спину. Проще удобно расположить работу, чем наклонять голову и сгибать шею.

Модернизация кресла

Если у Вас нет возможности купить новое кресло, попробуйте следующие недорогие способы изменить высоту Вашего кресла, его спинки и подлокотников.

Если сиденье слишком низкое, а подлокотники излишне высоки, положите подушечку на сиденье, чтобы поднять тело. Используйте телефонную книгу в качестве подставки для ног.

Если глубина кресла рассчитана на человека с более длинными ногами, положите подушечку между спинкой кресла и Вашей спиной.

Если нет подлокотников, попробуйте положить на колени коробку и пристройте на ней локти.

Чтобы не изгибать поясницу назад, положите за спиной подушку, которая напоминала бы Вам о том, что таз следует держать в нейтральном положении.

Сгибание и разгибание кистевых суставов во время работы руками и пальцами (печатание, работа на кассовом аппарате и т. д.) приводят к риску заболевания кистевых суставов, которое выражается в онемении, раздражении, жжении и боли в среднем, указательном и большом пальцах, а иногда и во всех пальцах сразу. Постепенно Ваша кисть ослабевает. Это профессиональное заболевание машинисток, наборщиц, редакторов. Вы можете уменьшить неприятные ощущения, если получше обустроите свое рабочее место и смените свою манеру печатать, набирать, писать.

Одно и то же движение кисти и пальцев, повторяемое многократно, особенно если кисти немного опущены вниз, приводит к воспалению срединного нерва, который проходит через небольшой туннель из костей и связок в середине запястья. Поскольку кости и связки давлению не поддаются, страдает нерв и появляются вышеперечисленные симптомы.

Если Вы заметили у себя какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Сделав это своевременно, Вы можете облегчить заболевание или свести симптомы к минимуму. Займитесь этим, пока не поздно и повреждение Вашего запястья еще не стало необратимым.

Если Вы работаете за компьютером и испытываете определенные неудобства, попробуйте внести следующие изменения в работу.

* Работая за клавиатурой, держите кисти прямо, не опускайте их и не поднимайте, так как это сужает канал между костями и сухожилиями и ухудшает состояние Вашего кистевого сустава.

* В течение дня дайте Вашим кистям отдохнуть несколько раз.

* Если возможно, меняйте виды работ, чтобы не проводить несколько часов подряд за клавиатурой.

* Могут помочь упражнения для укрепления мышц рук. Если эти мышцы слабые, появляется тенденция компенсировать этот недостаток неправильным положением кисти.

Стол без компьютера

Для работы за столом без компьютера Вам подойдет кресло, описанное выше. Поверхность стола должна быть на уровне локтей.

Если Вы будете работать за наклонным столом, это даст Вам возможность не наклоняться над работой. Постоянно наклоненная над столом голова приводит к болям в спине и шее. Вы сами можете наклонить поверхность стола к себе, подложив книги или что-то другое под ножки. Если это удастся, то будете трудиться, держа голову на одной линии с позвоночником.

Вы можете повредить Вашей осанке даже при простом разговоре по телефону. Все дело в привычке зажимать трубку между плечом и ухом. Советуем не делать этого.

Упражнения в рабочее время

Вы можете делать упражнения, и сидя за письменным столом. Они помогут Вам расслабиться как физически, так и умственно. Повторяйте их в течение дня. Обязательно каждый час прерывайтесь на минуту, вставайте и потягивайтесь.

— Как сохранить кальций в организме?
— Реабилитационный центр – быстрая и надежная помощь зависимым
— Остеопороз и осанка
— Правильная осанка за рулем
— Полезное действие, оказываемое ягодами Годжи