Средиземноморская диета

Примерный рацион на 5 дней

Диета рассчитана на потребление 1000 ккал ежедневно. За это время вы легко скинете около 2 кг. Оливковое масло, обилие овощей и фруктов, йогурты, постное мясо и рыба — вот тайна низкокалорийной и аппетитной средиземноморской кухни. Диета сбалансированная, но из-за низкого калоража ее нельзя придерживаться дольше пяти дней подряд. Поэтому перед следующим циклом делайте перерыв в три месяца.

1-й день

Завтрак

Мюсли с фруктами Нарежьте 1 киви и 1/2 банана. Смешайте с 2 ст. ложками овсяных хлопьев и 1 ст. ложкой ростков пшеницы. Взбейте 100 мл сметаны и 1 ст. ложку облепихово-апельсинового нектара (20 г) и полейте фрукты. 262 ккал

Второй завтрак

Банановый йогурт. Разомните 1/2 банана и смешайте с молотой корицей и 100 г нежирного йогурта. 103 ккал.

Обед

Запеченные овощи. Отваривайте 8 минут 100 г ломтиков картофеля. Нарежьте ломтиками 150 г баклажанов и 100 г цуккини, полосками - 100 г стручков красного и зеленого сладкого перца, и бланшируйте 3—4 минуты. Нарежьте 1/2 луковицы, 1 помидор и перемешайте с овощами. Полейте смесь 1 ст. ложкой растительного масла, посыпьте розмарином и запекайте 15 минут при 220° С. Приготовьте соус из 50 г йогурта 1,5% жирности, 1 ст. ложки кетчупа и молотого красного перца. 284 ккал.

Полдник

Фруктовый салат. Перемешайте 50 г винограда, 1 киви, нарезанный кубиками, и приправьте соком лимона и жидким заменителем саxapa. 98 ккал.

Ужин

Помидоры с моцареллой. Разрежьте 2 мясистых помидора пополам и приправьте солью, перцем, рубленым зубчиком чеснока и 1/2 ч. ложки растительного масла. Сверху положите 40 г сыра моцарелла, запеките и украсьте базиликом. Подавайте с хрустящими хлебцами. 267 ккал.

2-й день

Завтрак.

Хлеб с соусом дзадцики. Натрите на терке 100 г огурца, смешайте со 100 г обезжиренного творога, 2 ст. ложками минеральной воды. Выложите соус на 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями (50 г) и 1 ломтик хрустящего хлебца и украсьте укропом. Подавайте с 2 маленькими помидорами. 261 ккал.

Закуска перед обедом

Бутерброд с помидорами. Положите на 1 ломтик хрустящего хлебца 25 г сыра моцарелла, ломтики 1 помидора. 99 ккал.

Обед.

Мясо ягненка на шампурах. Отварите 40 г риса. 120 г филе ягненка, 100 г стручков желтого и зеленого сладкого перца и 100 г цуккини нарежьте и насадите вместе с 2 помидорами черри на 2 шампура. Приправьте солью, перцем, тимьяном и жарьте на гриле 10 минут. Подавайте с рисом и соусом из 50 г йогурта (1,5% жирности), перца и чеснока. 312 ккал.

Полдник

Рис с грейпфрутом. Перемешайте вареный рис, оставшийся после обеда, с дольками 1 грейпфрута (200 г) и подсластите заменителем сахара. 100 ккал.

Ужин

Фаршированная папайя. Выньте семена из 1/2 папайи, выскоблите мякоть и нарежьте ее кубиками. Соедините ее с 50 г мягкого сыра с орехами и наполните смесью плоды. Подавайте с хрустящими хлебцами (40 г). 241 ккал.

3-й день

Завтрак

Фрукты. Нарежьте ломтиками мякоть 1/2 папайи. Выложите на тарелку вместе со 100 г шариков дыни, ломтиками 1 банана и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая. 231 ккал.

Закуска перед обедом

Бутерброд с ветчиной. Намажьте 1 ломтик хрустящего хлебца 1 ч. ложкой сливочного масла с пониженным содержанием жира и положите на него 20 г постной ветчины. 122 ккал.

Обед

Овощное рагу ’Итальянская фантазия’. Отваривайте 300 г замороженной овощной смеси в небольшом количестве подсоленной воды 5 минут, откиньте на дуршлаг. 1/2 луковицы и 1 зубчик чеснока нарежьте кубиками и потушите в 1 ст. ложке оливкового масла. Добавьте овощи, приправьте солью, перцем, мускатным орехом и петрушкой. Влейте 75 мл овощного бульона и тушите 8 минут. Нарежьте ломтиками 50 г сыра моцарелла, выложите сверху и дайте расплавиться. 305 ккал

Полдник

Медовый напиток. Взбейте 200 мл морковного с 2 ст. ложками артишокового сока, приправьте лимоном, 1 ч. ложкой меда и 1/2 ч. ложки оливкового масла. 86 ккал.

Ужин

Тост с сыром и креветками. Положите на 1 ломтик хлеба для тостов яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное ломтиками, 30 г сыра моцарелла и 1 креветку. Запеките в горячем гриле. Украсьте укропом и перцем. 269 ккал.

4-й день

Завтрак

Бутерброд с ветчиной. Намажьте 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями 1 ч ложкой сливочного масла с пониженным содержанием жира и положите на него 20 г постной ветчины. Приправьте 150 г нежирного йогурта, 2 ст. ложками рубленой зелени, лимонным соком и перцем. Подавайте со 150 мл томатного сока. 260 ккал.

Второй завтрак

Сладкий сыр. Смешайте 50 г домашнего сыра со 100 г кусочков ананаса. Подсластите.102 ккал.

Обед

Ягненок с лапшой. Отварите макароны-трубочки - 30 г. Нарежьте кубиками мякоть 100 г помидоров,100 г цуккини, потушите в 30 мл воды и приправьте тимьяном. 100 г филе ягненка нарежьте ломтиками. Поджарьте на оливковом масле -1 ч. ложка, приправьте. Влейте 75 мл бульона. Смешайте мясо, макароны, цуккини и помидоры. 297 ккал.

Полдник

Сэндвич с салями. Разрежьте пополам 1 ломтик белого хлеба и покройте его 1 листом салата, сладким перцем и 3 ломтиками колбасы салями. 69 ккал.

Ужин

Салат ’Майорка’. Нарежьте 1 помидор, 1/4 стебля лука-порея, 6 штук редиса, 1/4 стручка сладкого перца и 1 маринованный огурец. Добавьте 5 фаршированных оливок. Заправьте 1 ст. ложкой красного винного уксуса, таким же количеством оливкового масла и базиликом. Подавайте с хрустящими хлебцами (50 г). 257 ккал.

5-й день

Завтрак

Бутерброд с сыром. 1 ломтик хлеба (50 г) из муки грубого помола намажьте 50 г домашнего сыра + 200 г дыни и 100 мл морковного сока с 1 ч. ложкой пшеничных ростков. 232 ккал.

Второй завтрак

Салат с помидором. Нарежьте 1 помидор и 30 г сыра моцарелла. Приправьте 1 ч. ложкой оливкового масла, 1 ч. ложкой уксуса бальзамико, солью, перцем и посыпьте базиликом. 114 ккал.

Обед

Лосось с соусом. Отварите 20 г дикого риса, 125 г лосося полейте лимонным соком и обжарьте - 1/2 ч. ложки растительного масла, приправьте. 1 ст. ложку сметаны смешайте с рубленой зеленью. Подавайте рыбу с рисом и соусом, украсив сладким перцем. 310 ккал.

Полдник

Фруктовый салат. Нарежьте мякоть 1 апельсина, 1 киви, 30 г винограда. Приправьте несколькими каплями лимонного сока и заменителем сахара. 106 ккал.

Ужин

Томатный суп. Очистите от кожицы 2 помидора, нарежьте и потушите 25 минут в 150 мл овощного бульона. 1 ломтик хлеба из муки грубого помола обжарьте в 1 ч. ложке оливкового масла. Томатный бульон процедите, влейте в него 2 ст. ложки хлебного напитка, посолите и поперчите. Добавьте в суп обжаренный хлеб, 1 ст. ложку взбитых сливок и посыпьте колечками зеленого лука. 253 ккал.