Вкус десятилетия

автор Татьяна Игошина

Вся жизнь – борьба? Для кого-то, да. Особенно если речь идет о борьбе с лишними килограммами, которые с годами все более уверенно чувствуют себя на захваченных территориях. В мире насчитывается около 30 тысяч диет, но почему-то даже это многообразие не всегда гарантирует победу в битве за стройность. А секрет прост – диету, как и гардероб, следует подбирать по возрасту.

Веселые двадцатые

Стратегическое планирование. Ваша норма калорий – 2000 в день, оставляет широкое пространство для планирования рациона. Мощный метаболизм позволяет легко сбрасывать вес, но не надо забывать, что и набирается он порой очень быстро. Гормональный фон еще не сформировался окончательно, так же как и скелет организма, а значит, по-прежнему актуально получение всего спектра питательный веществ и полного набора витаминов и микроэлементов. По этой причине 20-летним не подходят монодиеты (исключение из рациона целых групп продуктов), разве что на одни сутки в неделю. Актуальной проблемой в этот период является малокровие, то есть, недостаток железа. Это значит, что в меню обязательно должны быть включены как растительные, так и животные источники Fe. Одна из важных задач этого биологического возраста – подготовка к родам, а значит, в организме должно быть достаточно фолиевой кислоты. Найти ее проще всего в бобовых, например, в фасоли.

Тактика стройности. Красное мясо, на долгие годы изгнанное с территории диетологии, в последние годы возвращает свои позиции: 100 г. отварного нежирного мяса – обязательная норма для молодых активных людей. Этот продукт чудесно сочетается с другим источником железа, который всегда приветствовался диетологами: гречкой. Отварная гречка – отличный гарнир для желающих оставаться в форме в любом возрасте. Но не забывайте и о жирах! Только выбирайте правильные, сложные жиры, например, омега3-жирные олигкислоты. Они содержатся в жирных сортах рыбы, печени трески (богатой, также витамином А, просто необходимым в 20 лет, как витамин роста и здоровой кожи) и семени льна, которое можно использовать как ежедневную биодобавку в виде масла или сухих семян. Что же касается витамина А, то его много в помидорах, темной зелени и, разумеется, моркови.

Секретное оружие. Яблоки. Похоже, знаменитая американская поговорка «Одно яблоко в день – и доктор не нужен» справедлива, в первую очередь, для двадцатилетних. Яблочный разгрузочный день в этом возрасте творит чудеса: минус 2 кг, легко и без усилий. Чтобы слегка подстегнуть метаболизм, а заодно насытить кровь железом, возьмите за правило съедать по яблоку за 20-30 минут до приема пищи. На пустой желудок оно полностью усваивается за 10 минут и стимулирует желудочные соки, в то время как яблоко, завершающее трапезу, переваривается больше часа.

Тридцать плюс…

Стратегическое планирование. Кажется, все еще – как раньше. Но теперь вы замечаете, что килограммы набираются быстрее, а уходят неохотней, чем 2-3- года назад. Так дает о себе знать естественное снижение скорости метаболизма, и теперь придется учиться жить с этим. После 30 запрет на поздние ужины (в идеале – после 18:00), должен соблюдаться строже и ответственней. Нутрициологи вообще рекомендуют допускать теперь не больше двух «грубых» гастрономических излишеств в месяц.

Тактика стройности. Низкокалорийная диета – то есть, диета с низким содержанием жиров – ваш приоритет на ближайшее десятилетие. Срезайте все видимые кусочки жира с мяса, которое готовите, избегайте твердых жиров – сливочного масла, маргарина и готовых мясных изделий. Стремитесь к тому, чтобы общая сумма употребляемых в день жиров не превышала 50 г. потребность в необходимых жирах компенсируйте за счет «зеленого» растительного масла, но и с ним соблюдайте дозировку. В период расцвета организм нуждается в умеренной, рациональной пище. Средиземноморская диета – овощи, рыба и морепродукты, цельнозерновые изделия (паста из твердой пшеницы, темный хлеб и т.д.) и фрукты, а еще лучше ягоды на десерт– идеальный вариант для 30-х годов жизни.

Секретное оружие. Витамин С, витамин D, витамин Е, цинк– столпы здоровья в самый активный жизненный период. Первый традиционно ищите в цитрусовых. Заведя привычку приправлять любые блюда свежим лимонным соком, вы одновременно решаете проблему витаминизации и регулируете аппетит – лимон, как и грейпфрут, подавляет чувство голода. Витамин D обретается в жирной рыбе, перепелиных яйцах и молочных продуктах. Не пренебрегайте естественными солнечными ваннами – в это время витамин D синтезируется в организме самостоятельно, а без него сложно добиться здоровья костей и зубов. Витамин Е, самый популярный и распространенный антиоксидант, способен затормозить начавшиеся в организме возрастные изменения и продлить молодость как изнутри, так и снаружи. Растительное масло холодного отжима (особенно оливковое, миндальное и льняное), свежая зелень – основные источники «витамина молодости». Цинк, без которого затрудняется нормальная работа иммунной системы, можно найти в отрубях, морепродуктах молоке, свинине, говядине и крупах.

Ягодка опять

Стратегическое планирование. Снижение эстрогенов, повышение уровня холестерина, риск остеопороза – все эти явления несколько омрачают солнечную картину «бабьего лета». Соответственно, диета должна быть направлена, в первую очередь, на поддержание здоровья и профилактику заболеваний. Голодные диеты в этом десятилетии уже противопоказаны: все они чреваты потерей кальция и других микроэлементов. А кальций нужен не только для костей и нормальной работы сердца, современные исследования позволяют утверждать, что он сам по себе способствует похудению, сжигая жиры, но не позволяя сокращаться мышечной массе. Самый физиологичный источник кальция – молочные продукты, соответственно, вокруг них должен строиться ваш рацион (если проблема лишнего веса актуальна, выбирайте обезжиренный вариант)

Тактика стройности. Лактовегетарианство – рацион, состоящий из растительной пищи и молочных продуктов (сыры, йогурты, кефир, молоко) многими признается как идеальный для зрелого возраста. Традиционные и привычные кабачки, баклажаны, морковь и яблоки – в любом виде, кроме жареного, являются отличной профилактикой диабета, снижают артериальное давление и холестерин. Овсянка, как источник растительных волокон, должна ежедневно присутствовать в меню. А вот отдавать предпочтение белковым диетам теперь неразумно – нефрологи предупреждают о чрезмерной нагрузке на почки при этом варианте. Курага и орехи как альтернатива выпечки в вашем возрасте приветствуется – однако, не забывайте, что это очень калорийный продукт и употребляйте их умеренно.

Секретное оружие. На страже вашего здоровья и стройности стоит Тройственный союз: энзимы, ликопен, магний. Первые в достатке водятся в свежих ананасах и папайе. Употребление их на завтрак давно стало здоровой привычкой в США и Европе, которую стоит перенять. Кстати, ананасный или папайевый разгрузочные дни (2 кг. мякоти за день) оптимальны в этом возрасте: активное сжигание жиров сочетается с ферментным обогащением желудочно-кишечного тракта. Онкопрофилактический антиоксидант ликопен в достатке содержится в помидорах, причем не только в свежих, но и в консервированных. Суточная норма – не меньше 50 г (всего-то 40 калорий!) Чудо-элемент магний, отвечающий за здоровые кости и хорошее настроение, чаще всего недостаточно представлен в нашем рационе. Компенсируйте недодачу с помощью миндальных орехов: 50-70 г. в день.

Скушай, деточка…

Около миллиарда людей в развитых странах страдают от избыточного веса. Треть из них – дети и подростки. Полный ребенок социально уязвим в среде сверстников. Дети с избыточным весом становятся очевидной мишенью для насмешек (не всегда беззлобных). Но сажать отпрыска на «голодную диету» рискованно – каким бы крупным он не был, это все равно несформировавшийся растущий организм, требующий полноценного питания.

Если ваш ребенок набрал лишний вес вследствие эндокринных нарушений, то диету для него назначит врач. Но когда все эти килограммы – результат увлечения фаст-фудом, «взрослой» пищей и компьютерными играми, меры можно принимать самостоятельно.

Главный принцип здесь (известный у диетологов как диета №8) - уменьшение энергетической ценности рациона за счет углеводов, особенно «быстрых», и в меньшей степени — жиров (в основном животных) при нормальном или незначительно повышенном содержании белка. Белок ребенку необходим: постное мясо, запеченная рыба, особенно морская, куриные грудки. Но придется ограничить свободную жидкость, соль и возбуждающие аппетит продукты (копчености, маринады, жирный сыр). Следующая задача - увеличение содержания пищевых волокон. А значит, овощи, отрубевый хлеб, овсянка или мюсли и, обязательно, хлопья пророщенных зерен пшеницы, которые можно добавлять в супы, салаты и гарниры без ущерба для вкуса. Отдайте предпочтение вареному, тушеному, запеченному и минимизируйте рубленое и протертое, даже если традиционно это считается детской едой. Соль 5-6 г; свободная жидкость — 1-1,2 л. Рекомендуемый режим питания: 5 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения. Очень важно распределение суточного рациона: ужин должен занимать 15-20%, завтрак – 25-30%, обед – 45% от всего съеденного за день. Как только ребенок перестанет наедаться на ночь, ситуация улучшится.

На самом деле, вопрос о том, что приготовить ребенку, не так сложен. Куда важнее - как убедить его питаться более здоровой пищей? В Западной Европе, особенно в Великобритании, где детское ожирение – очень острая проблема, для школьников проводятся коллективные кулинарные уроки, этакий гастрономический ликбез. Вы же можете самостоятельно привлечь чадо к готовке, привить ему творческий подход к еде, элементарно развивать вкус. Диетологи и психологи едины во мнении: вкусовые навыки ребенка формируются в семье. Оздоровите питание в целом – и проблема решится сама собой

Время мудрости

У пожилых людей метаболизм изменяется, замедляясь. После 60-ти женскому организму требуются всего 1700 ккал. в сутки, то есть, на 500-700 калорий меньше, чем в активном возрасте. Мышечная масса в среднем составляет лишь 15% от общей массы тела. То есть, даже если вы практически не прибавили в весе за последние 20 лет, качественные изменения все равно неизбежны. Еще одна особенность – низкое содержание жидкости в организме: на воду приходится не более 50% по сравнению с 65-70% в среднем возрасте.

Главный пищевой принцип в этом возрасте – минимум жиров; не более 40 г. в сутки. Нежирный сыр и творог, растительный белок вместо мяса (фасоль или чечевица), слегка тушеные овощи – без большого количества масла, но и не сырые, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки желудочно-кишечному тракту. Овсянка и чернослив должны оставаться неизменными участниками рациона для зрелого возраста. А вот с жидкостью следует знать меру. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют пожилым людям выпивать не менее 2-х литров в день, но большинство экспертов склоняется к тому, что необходимо прислушиваться к нуждам и индивидуальным особенностям своего организма, чтобы не спровоцировать почечную недостаточность или отечность.

Диетическая мифология

Миф 1. Найдя «свою» диету, вы можете отказаться от поисков.

К сожалению, это не так. То, что всегда срабатывало в 25, к сорока может перестать приносить сколько-нибудь заметный результат.

Миф 2. Самый быстрый способ похудеть – избавиться от жидкости.

Объем тела действительно уменьшается при потере воды, однако, если чрезмерно форсировать этот процесс, организм автоматически переходит на режим экономии и пытается удержать воду, делая лимфу и кровь гуще. Кроме того, при повышенном мочегонном эффекте страдают почки и обостряется целюллит

Миф 3. Низкокалорийная диета стимулирует метаболизм.

Поначалу именно так и происходит, но эффект длится не долго. Затем организм всячески оберегает жир, как неприкосновенный запас энергии, замедляя обмен веществ. Вердикт: без дополнительных физических нагрузок удержать тело в норме практически невозможно!

Миф 4. Если у вас низкий метаболизм, похудеть практически невозможно.

Главным фактором, определяющим скорость обмена веществ, является процентное содержание жира в теле. Иными словами, чем меньше жировая прослойка, тем в большем тонусе находится тело и тем быстрее оно сжигает полученные калории. Никакие гены не заставят набрать вес, если вы потребляете только то количество калорий, которое необходимо и регулярно занимаетесь спортом

Биотехнологии

Некоторое время назад диетологи ввели новое понятие: «Продукты с негативным содержанием калорий» - то есть, те, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает в процессе усвоения пищи. В список мечты входят яблоки, миндаль, сельдерей, брюссельская капуста, турнепс, бананы, манго, шпинат, помидоры и бразильские орехи. Правда, некоторые нутрициологи уверяют, что любая диета с высоким содержанием овощей, не менее (если не более) эффективно помогает сбросить вес.

К борьбе за стройность вполне можно подключить фитотерапию. Доктор биологических наук, академик и фитотерапевт Борис Михайлович Мануйлов, предлагает следующие сборы для каждого возраста:

• 30-летним: по столовой ложке горца птичьего, кукурузных рылец, бузины, ромашки и девясила

• 35-45 лет: по столовой ложке кукурузных рылец, корня одуванчика, мелиссы, календулы и молотых ягод шиповника

• 50-летним: по столовой ложке плодов растропши, корня одуванчика, боярышника, зверобоя и сушеной брусники

Способ применения: 1 ст.л. готового сбора залить 200 мл. кипятка, выдержать на водяной бане 30 минут. Процедить, остудить, принимать по 1 ст.ложке настоя 3-4 раза в день до еды.