Фитнес-питание

Правильно составленный рацион фитнес — питания – это надежный путь к здоровью и красоте.

 В рацион должен входить определенный состав веществ. В зависимости от образа жизни, организм нуждается в одних веществах больше, в других меньше.

Важно соблюдать определенный интервал между приемами пищи. Обычно – 2 часа до тренировки и 2 часа после тренировки. Суточный рацион должен дробиться на несколько приёмов (не меньше 4—5) небольшими порциям.

Три основных составляющих питания при занятиях фитнесом:

Белки: рыба, яйца, индейка (!), курица (лучше белое мясо), молоко, творог, мясо — говядина, свинина, баранина.

Углеводы: рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм

Клетчатка: капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты. Вышеперечисленные вещества можно получать двумя способами: из обычной пищи и с помощью различных пищевых добавок (ссылка). Поскольку занятия фитнесом не предполагают наращивания больших объемов мышечной массы, то питание должно быть в первую очередь направлена на то, чтобы повысить вашу выносливость.

Как питаться правильно?

1. До тренировки. Тренироваться натощак не рекомендуется, так как в этом случае организм начинает черпать энергию из своих внутренних ресурсов. Это может привести к потере работоспособности и даже голодному обмороку. Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и во все остальные приемы пищи. Объемную порцию салат или супа лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Полтарелки каши или творог можно съесть за 30 минут — час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до начала тренировки лучше съесть фрукт (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запить его белковым напитком (ссылка). За 30 минут до тренировки можно выпить кружку крепкого кофе или чая, тогда во время занятий вы сожжете больше жира, меньше глюкозы и аминокислот — голова будет работать лучше и усталость наступит гораздо позже. Непосредственно перед тренировкой лучше все же ничего не есть.

2. Во время тренировки. Главное во время тренировки – конечно же, не забывать потреблять много жидкости! Даже при 2-х процентном обезвоживании организм чувствует усталость. Не следует ориентироваться на отсутствие чувства жажды. Интенсивные тренировки притупляют работу различных рецепторов, в том числе и тех, которые отвечают за «чувство жажды». В итоге, к тому времени, когда вы все-таки почувствуете жажду, организм может быть уже сильно обезвожен.

Симптомы обезвоживания: • чувство жажды, • сухость во рту, • сухие или даже потрескавшиеся губы, • головокружение, • усталость, • головная боль, • раздражительность, • отсутствие аппетита.

При обезвоживании следует сразу же прекратить тренировку и восполнить запас жидкости. Для того, чтобы этого не произошло, следует соблюдать определенный режим питья во время тренировки (ссылка).

3. После тренировки. Все, что будет съедено через полчаса после тренировки, пойдет на восстановление мышц, но жира в пище не должно содержаться вообще. Белки и углеводы, лучше потреблять в жидком виде, в виде специальных белковых/углеводных коктейлей (ссылка). После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада).